아침에 일어나서 어떻게 생활을 하시나요? 그리고 아침 식사를 하시고 출근을 하시나요?
아침에는 소화기관이 완전 깨어나지 못한 상태인데요.
아침에 일어나면 어떤 걸 드시나요?
우리나라 사람들은 한 상을 거하게 차려 드시는 분들 계실 겁니다.
요즘에는 출근 준비로 시간에 쫓겨서 떡이나 빵 시리얼 등으로 간단하게 드시는 분들도 계시는데
모두 혈당을 급격하게 올리는 식단입니다.
공복 혈당이 높은 경우에는 당연히 건강에도 좋지 않고 공복 속 쓰림이 있는 분들은
아무거나 먹을 수 없을 거예요. 뭘 먹기만 하면 속이 부글거리는
예민한 장을 가진 분들 아침 식사가 부담스러워서 아침을 거르는 경우 있으시죠.
예민한 장을 가진 분들은 예민해도 편안하게 먹을 수 있고
속쓰림 심한 분들에게는 소화가 잘되며 혈당 관리하는 분들은
혈당 급하게 올라가지 않으면서 모두 만족할 만한 음식이 있습니다.
아침에 먹기에 딱 좋은 음식 알아보겠습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식
물
아침에 일어나면 몸이 가장 필요로 하는 음식이 바로 물인 거 알고 계셨나요?
일어나자마자 양치를 한 후에 미지근한 물을 마셔주세요.
우리가 낮에 쉬지 않고 활동을 하다가 잠이 들기 시작하면
내 분비 기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비 작업을 하게 됩니다.
이런 과정에서 약 500ML에서 1L의 수분이 손실이 되기 때문에
일어났을 때는 수분이 부족하고 혈액이 끈적해진 상태인데요.
일어나서 500MLl의 물을 천천히 마셔주면 하루를 산뜻하게 시작할 수 있습니다.
아침 공복에 물을 마시면 좋은 이유가 있습니다.
혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어줘서 쌓여있던 노폐물을
더욱 원활하게 배출할 수 있게 도와줍니다.
아침 공복에 추천하는 음식
또 잠자는 동안에 수분 공급이 안 돼서 탈수가 심해질 수 있기 때문에
일어나면 미지근한 물 한 잔 음미하면서 천천히 마시면 신진대사가 원활해지고,
혈액순환도 원활해지면서 탈수 심해지는 것도 막을 수 있죠.
하지만 장에 예민한 분들이 찬물을 벌컥벌컥 마실 경우
위장 장애를 일으킬 수 있으니 주의해 주셔야 합니다.
그러니 미지근한 물을 마시는 게 더 좋겠죠.
마
속쓰림에 정말 좋습니다.
혹시 식감 때문에 안 좋아하시는 분들이 계신가요?
마에서 나오는 점액 안에는 위장 건강에는 보약 같은 성분 뮤신이 함유되어 있는데요.
뮤신은 위의 점막 보호하는 역할을 합니다.
속을 편안하게 해주고 위상 과다로 인한 속쓰림 위경련 위궤양에도 도움이 줍니다.
음주 후에도 도움이 되지만 음주 전에 생마를 먹으면
알코올로부터 위장막을 코팅하듯이 보호해 주고 있습니다.
뮤신은 장내에서 유익균의 먹이가 되는데 유익균이 잘 자랄 수 있는
환경을 만들어서 유익균의 수를 늘리고 왕성하게 해줍니다.
특히 아침에 먹는 많은 자연 그대로의 프리바이오틱스라고 생각하시면 됩니다.
섬유질이 풍부해 변비 예방에 도움을 줄 수 있고,
또 뮤신은 눈의 각막에 가장 가까운 층에 포함되어 있어
뮤신이 보충될 경우 눈물의 작용을 안정시 시킬 수 있기 때문에
안구건조증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
찬마는 GI지수가 54로 지만 150g 기준으로 GL지수가 20 정도로
높은 편에 속하기 때문에 양을 줄여서 먹는 게 좋습니.
장이 예민하거나 가스가 잘 차는 분들에게는 매우 적합한 저포도맵 식품이에요.
마를 이용한 주스 수프 등을 만들어서 아침에 드시면 좋을 것 같습니다.
블루베리
베리류 중에서 풍부한 항산화 성분은 혈압 신진대사 조절에 도움이 되고,
두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 효과적입니다.
항산화 성분은 공복에 먹는 것이 더 효과가 좋다고 합니다.
블루베리에는 안토시 아닌 플라보너스 등의 강력한 항산화 성분이 풍부합니다.
이 성분들이 뇌 신경세포 간염결을 촉진해서 뇌 능력을 강화하는 데 도움이 된다고 합니다.
세포 신경이 활성화되면 기억력이 좋아지고
안토시아닌은 혈액 속에 피를 맑게 해주고 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고
혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다.
아토시아니니 로톱신의 합성을 도와줘서 시력이 저하되는 걸 막아주고 눈의 피로감에도 좋습니다.
이렇게 강력한 항산화 성분이 다양하게 들어있기 때문에
아침에 먹으면 참 좋은 과일이에요.
블루베리 또한 저포도맵 식품이고 신맛이 덜해서 아침에 먹기에 아주 좋습니다.
아침 공복에 추천하는 음식
GI지수가 53이라서 아침에 혈당 관리하시는 분들과
속쓰림이 있거나 가스가 잘 차는 분들에게도 좋은 음식입니다.
특히 블루베리는 유제품과 같이 먹을 경우 최고의 궁합이라고 할 수 있어요.
이유는 비타민 E의 흡수율이 높아져요 블루베리 생과가 가장 좋지만 없으면
냉동 블루베리도 좋아요.
첨가물 없는 요거트에 냉동 블루베리 넣고 레몬즙과 소금 약간 넣어서
갈아서 먹으면 초간단 아침 식사 레시피가 됩니다.
소금이 블루베리의 단맛을 끌어올려서 엄청 맛있어요.
아침 공복에 추천하는 음식
귀리
잘 아시다시피 미국 타임즈에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나가 귀리인데요.
귀리하면 필수 아미노산이 풍부하고 칼슘 철이 풍부하죠.
뼈 건강에 신경 써야 할 갱년기 여성과 노인 성장기의 어린이에게도 좋고.
연예인들이나 몸매 관리하는 분들에게 다이어트 식품으로도 유명합니다.
귀리가 아침에 좋은 이유가 있어요. 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 높은데요.
귀리 100G당 단백질 26.89G이 들어서 질 좋은 식물성 단백질로 먹기 좋습니다.
또 식이섬유는 현미보다 무려 8배가 많아서 포만감도 오랫동안 유지할 수 있어요.
그리고 귀리의 배탁을 녹하니 풍부해서
혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰서
심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있고
특히 인슐린 수치 조절에 도움을 줘서 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다.
귀리는 저포도맵 식품에 속하기 때문에 장이 예민하신 분이나
가스가 잘 차는 분 혈당 관리하는 분 다이어트 하는 분들에게도 추천하는 음식입니다.
아침 공복에 추천하는 음식
<주의해야 할 점>
보통 귀리를 먹기 좋게 가공한 것이 오트밀인데
이 오트밀 제품도 어떻게 가공하느냐에 따라서 GI지수가 천차만별입니다.
압착 길이가 55, 오트밀은 55, 인스턴트 오트밀이 83.
GI지수가 83이면 흰쌀밥과 거의 비슷한 정도입니다.
인스턴트 오트밀은 퀵오트라고 적혀서 판매되기도 하는데
우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공된 식품이에요.
맛을 좋게 하기 위해서 설탕이 들어간 제품이 있기 때문에
다이어트나 혈당 관리를 위해서 오트밀을 선택할 때에는 잘 잘 확인한 후에 구매하셔야 합니다.
제품명의 인스턴트 또는 퀵이 있는지 확인하고
영양 성분표에 첨가당이 있는지 확인한 후에 없는 걸 선택해서 구매하면 좋을 것 같습니다.
아침 공복에 추천하는 음식
오트밀을 활용해서 먹을 수 있는 다양한 레시피가 있는데요.
오트밀 죽으로 만들어서 드시기도 하고,
요거트에 넣어서 견과류와 함께 드시기도 하죠.
오트밀은 구매하기 쉽고 간단한 레시피도 많으니
직접 만들어서 매일 아침 건강하고 맛있는 한끼 하시기 바랍니다.